Преодолеть болезнь: Основы аутогенной тренировки

Наш век предъявляет повышенные требования как к физической , так и особенно к психической выносливости человека. Улучшить свою психическую выносливость, справиться с психологическим давлением социума позволяет аутогенная тренировка (аутотренинг), представляющая собой путь к выздоровлению или возможность обеспечить себе сносную жизнь. Аутотренинг помогает „плохо сконструированному” человеку приспособиться к технологической эре. Что такое аутогенная тренировка, на чем она основана и кто ее автор?
Аутотренинг привлекает многих людей ввиду того, что жизнь становится все более технологически ориентированной и происходит утрата основных ценностей. Речь идет о научном методе, своего рода мягком самогипнозе, с помощью которого сила представлений переносится на тело. Образное представление тяжести, например, вызывает чувство действительной тяжести, которое вскоре исчезает, сменяясь расслаблением мышц. Перенос психических образов на физическое тело возможен лишь потому, что тело и душа составляют единство. Человек, по Х. Линдеману – это „одушевленный организм".
Тот, кто решил заняться аутогенной тренировкой, должен думать только об успехе. Наполеон однажды сказал: „Представления правят миром”. Поставив себе цель - смело идите к ней, тренируйтесь, работайте над собой. Каждый день по несколько раз повторять себе: „Успех приходит лишь к тому, кто его ждет”. Каждый человек в конечном итоге заслуживает лишь такого достижения, какого сам ожидает от себя. Положительные представления означают успех, особенно при аутотренинге. А зачастую они могут означать и выздоровление.

Если Вы только начинаете занятия АТ, то помните - „только точный систематический и методический подход обеспечит успех метода в рамках его возможностей”. Другими словами: начинающий должен как можно строже придерживаться инструкций руководителя курса. Необходимо подходить к обучению систематически.

Разумеется, упражнения на расслабление необходимо проводить в соответствующей позе. На курсах мы порой упражняемся в так называемой позе извозчика. Для ее принятия надо в сидячем положении выпрямиться, расправить позвоночник и свободно осесть всем телом. При этом нельзя допускать сдавливания живота и нагибаться слишком далеко вперед. Голова свободно свисает на грудь.

Как мы уже знаем, мысли, представления, а еще в большей степени формулы цели имеют тенденцию претворяться в жизнь. Таким образом, если мы в соответствии с первой формулой представляем себе, что „правая (левая) рука тяжелая", то в ней наступают изменения, симптомы которых впоследствии необходимо „снять". 

Каждая тренировка начинается с сосредоточения на спокойствии, которое известно из всех видов медитации. Все методики расслабления начинаются с настройки на спокойствие, которая не является сама по себе упражнением аутогенной тренировки и которую Шульц называл „целеуказующей интермедией”.

Цель этого упражнения - почувствовать тяжесть, то есть добиться расслабления мышц. Оно важнейшее в аутотренинге. Главной предпосылкой этого упражнения в начале вашей „карьеры аутотренинга” является то, чтобы вы сидели или лежали в состоянии полного расслабления. Внимательно следите за этим.
Как правило, спустя две недели можно приступать к упражнению на ощущение теплоты, независимо от того, достигнуто ли ощущение тяжести. Упражнение на тепло нацелено на расслабление стенок сосудов. Когда в правой (левой) руке возникает ощущение тепла, это означает, что расширились кровеносные сосуды. Ощущение тяжести означает расслабление мышц. 

Возникновение ощущения тяжести в руке свидетельствует, что мышцы руки расслаблены. Если регулярно упражняться, то это ощущение возникает все быстрее и отчетливее (эффект тренировки), а в конечном итоге немедленно возникает, стоит только подумать о тяжести (приобретенный рефлекс). Ощущение же тепла свидетельствует о расслаблении стенок кровеносных сосудов. Напротив, ощущение холода сигнализирует, что циркуляция крови в этой части тела затруднена.

Уже оба первых основных упражнения приводят к эффективному переключению, следствием которого становится улучшение, а иногда и излечение многих функциональных расстройств. Упражнения на ощущение тяжести и теплоты затрагивают и сердечно-сосудистую систему. При этом расслабление стенок кровеносных сосудов левой руки рефлекторно переносится на коронарные сосуды сердца, и оно, таким образом, получает больше крови и кислорода. В результате часто исчезают сердечные боли.

Цель упражнения для дыхания в аутотренинге — добиться того, чтобы оно происходило у вас независимо от вашего сознания. У людей в состоянии напряжения или аффекта дыхание неравномерное и сильно колеблется по объему. Поэтому мы рекомендуем дополнение, сделанное Шульцем: „Дыхание совершенно спокойное и равномерное". Эта формулировка пригодна для многих людей с чувствительной вегетативной нервной системой.

После того, как мы расслабили конечности и органы грудной клетки, можно приступать к успокоению органов брюшной полости. Насколько эти органы также зависят от наших чувств и восприятий, демонстрируют опять-таки многие народные выражения типа „меня просто тошнит от этого”, „пробирает до печенок”, „желчный человек” и т. п.

Упражнение для головы служит тому, чтобы не допустить перехода общего нагревания тела в результате предыдущих упражнений на лоб или голову. Мы ведь хотим в стрессовых ситуациях сохранять „холодную”, ясную голову. В медицине раньше рекомендовались теплые успокоительные ванны, вслед за которыми обязательно следовал холодный компресс на лоб.

Задача этого этапа - свести в единую систему все упражнения аутотренинга. Не забывайте о главном: тренировки должны быть регулярными и ежедневными!

Самой распространенной и тяжелой ошибкой является нерегулярная тренировка. Шульц неоднократно отмечал, однако, что без систематических упражнений ничего не удастся добиться. Не случайно эта система получила название “аутогенная тренировка”. Разумеется, любая тренировка, тем более систематическая, требует характера. В свою очередь, любая тренировка формирует характер. Мы советуем ученикам вести дневник, благодаря которому можно проанализировать их состояние и переживания.